Warum fühle ich mich so müde und erschöpft? Ein Videobeitrag, der eine wertvolle Antwort auf diese Frage bietet und meinen Blick auf dieses Problem geschärft hat, ist der von Dr. Robert Lustig. Er lautet 'Dopamin vs. Serotonin'. Darin spricht er von zwei Akteuren, die für unsere mentale und körperliche Verfassung eine zentrale Rolle spielen. Beide werfen wir oft fälschlicherweise in einen Topf. Wir denken, Dopamin und Serotonin würden uns gleichermaßen glücklich machen und selbst in hohen Dosen gesund für uns sein. Doch einer von den beiden ist es nicht. Da diese Verwechslung fatale mentale Konsequenzen für uns hat, ist es mir wichtig, für Klarheit zu sorgen, welcher Akteur was genau macht. Und es ist mir ein Anliegen, zu zeigen, wie positiv sich Bewegung auf die Produktion der Substanz auswirkt, die für gelassene Zufriedenheit sorgt.
Es ist der Neurotransmitter fürs Lernen und für die Motivation. Es ist die Stimme, die sagt, „Oh das fühlt sich gut an. Davon will ich mehr. Das Sandwich kaufe ich mir auch noch, das will ich auch noch probieren. Da spiel ich mit, da geh ich hin!“ Er motiviert uns, aktiviert uns und steht für unser Streben nach Belohnungen.
Und da ist der zweite Akteur und der ist das Serotonin. Es ist in gewisser Weise das Gegenteil. Es ist der Neurotransmitter, der sagt, das erfüllt mich mit Gelassenheit. Ich will oder brauche nicht mehr zusätzlich. Alles kann so bleiben, wie es ist. Serotonin steht für erfüllte Zufriedenheit.
Das sind eindeutig zwei verschiedene Dinge. Und müde werden wir langfristig dann, wenn wir den kurzfristigen Genüssen hinterherlaufen. Dann sind wir ständig auf der Suche nach weiteren Belohnungen, die vermeintlich glücklich machen sollen. Doch zu hohe Dosen von dem einströmenden Dopamin führen stattdessen in die Sucht. Denn die entsprechenden Rezeptoren im Gehirn werden abgebaut und wir damit immer unempfindlicher gegenüber dem Glück.
Nun gibt es noch einen dritten Akteur, der auf diese beiden einwirkt. Und der heißt Cortisol. Cortisol ist das Stress-Hormon. Und was es tut, das ist in dem Zusammenhang mit den beiden Neurotransmittern besonders wichtig. Denn Cortisol wirkt auf den Teil des Gehirns, der direkt hinter der Stirn, direkt über den Augen liegt, den präfrontalen Kortex. Der präfrontale Kortex ist der Teil unseres Gehirns, der uns davon abhält, dumme Dinge zu tun, bzw. dauernd kleinen Belohnungen hinterherzulaufen, für die wir langfristig einen hohen Preis in Form von Krankheiten zahlen.
Wenn wir einen dysfunktionalen präfrontalen Kortex haben, weil wir voll sind mit dem Stresshormon Cortison, können wir nicht mehr sinnvoll planen. Wir leben nur noch für den Augenblick, wie eine Eidechse mit festen Reiz-Reaktionen-Reflexen. „Egal was in der Zukunft passiert, ich brauche jetzt meine Belohnung!“ Und im Cortisol-Rausch gibt es keine Fähigkeit, dieses Gefühl der Belohnung kognitiv zu hemmen – wenn der Bereich unter der Stirn mit Cortisol geflutet ist, dann treibt es das Dopamin noch schneller an. Und das sagt, „Such dir den nächsten Kick und den nächsten und den nächsten!“ Die langfristige Kombination von Dopamin und Cortisol führt also in die Süchte.
Auf der anderen Seite, auf der Serotonin-Seite, sieht es so aus. Der Transmitter beruhigt uns. Das Problem ist, dass der Serotoninrezeptor durch Cortisol - also chronischen Stress - herunterreguliert wird. Weniger Serotonin heißt schlechtere Laune und mehr Sehnsucht nach irgendetwas Aufregendem.
Um morgens aus dem Bett zu kommen, brauchen wir natürlich Dopamin. Es erhofft sich draußen eine Belohnung. Z. B. einen Kaffee oder etwas zu essen. Dieses Belohnungssystem ist logischerweise auch sehr wichtig. Belohnung und Zufriedenheit sind jedoch nicht dasselbe. Belohnung und Genuss sind verwandt. Und Zufriedenheit und Glück sind verwandt. Viele Menschen verwechseln kurzfristigen Genuss mit Zufriedenheit.
1. Steigerung der Serotonin-Synthese: Regelmäßige körperliche Aktivität führt dazu, dass mehr Tryptophan (das ist eine Aminosäure) ins Gehirn transportiert wird. Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, und wenn mehr davon verfügbar ist, kann mehr Serotonin produziert werden.
2. Verbesserte Stimmung: Durch die Erhöhung des Serotonin-Spiegels kann Sport depressive Symptome lindern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Dies trägt zu mehr Gelassenheit nach dem Training bei.
3. Stressabbau: Sport kann den Cortisol-Spiegel (siehe oben) senken, was ebenfalls zu einem besseren Gleichgewicht zwischen Serotonin und anderen Neurotransmittern führt. Dies hilft, Ängste zu reduzieren und eine positive Stimmung zu fördern.
4. Regulierung des Schlafs: Serotonin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Sport kann dazu beitragen, den Serotonin-Spiegel zu stabilisieren, was zu einem besseren Schlaf und einem Erholungsgefühl führt.
5. Langfristige Anpassungen: Regelmäßiger Sport führt langfristig zu einer gesteigerten Empfindlichkeit der Serotonin-Rezeptoren im Gehirn, was die Effekte des Neurotransmitters verstärkt.
Zusammengefasst lässt sich sagen, Dopamin ist dann besonders schädlich für uns, wenn wir chronisch gestresst sind. Sport trägt durch die Erhöhung des Serotonin-Spiegels und eine verbesserte Neurotransmitter-Balance zur Förderung des mentalen und emotionalen Wohlbefindens bei. Also fangen Sie am besten gleich mit Sport, der zu Ihnen passt, an.
Mit Grüßen aus dem Ring des Alltags
Peter Flühr
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ich bin Peter Flühr, seit mehr als 20 Jahren Coach und Trainer.
Viele Fach- und Führungskräfte erleben ihren beruflichen Alltag vor allem als Kampf.
In meinen Seminaren und Trainings zeige ich, wie man jeden Tag aufs Neue in diesem Ring besteht – mit einer Kombination aus mentalen Methoden und gezielter Bewegung.
In meinem Blog greife ich Themen auf, die viele aus ihrem Alltag kennen und gebe einfache Tipps, wie sie sich verbessern oder lösen lassen.
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